家庭健康饮食的科学配置

家庭健康饮食的科学配置

家庭健康饮食的科学配置，一日三餐是每个人必不可少的，能为身体提供能量，多种维生素和优质蛋白质以及微量元素等，只要科学合理搭配饮食就能最大化获取其中的营养，益于身体健康，下面来看看家庭健康饮食的科学配置。

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食物健康搭配比例是怎样的？

1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐应占到总能量的30%，早晨醒来后食欲并不是很高，消化能力还没有完全恢复，不过必须有营养丰富的早餐，其中包括淀粉类、优质蛋白质类膳食纤维和维生素等；白天人们的活动量较多，相对来说消耗的能量大，因此午餐的能量应占到总能量的40%；晚上活动量减少，身体对能量的需求量也减少，因此应占到总能量的30%，吃七分饱就行，这样能促进睡眠。

2、鱼、肉和蛋类比例是2：2：1

鱼肉中含有DNA和EPA，适当地吃能增加大脑容量，有效预防认知功能障碍。不节制的吃红肉如猪肉、牛肉和羊肉等，可提高患心脏病和结直肠癌的风险。每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类，按照鱼、瘦肉和蛋类以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊乱者一天吃蛋黄的量不能超过2个。

3、荤菜和素菜1：4比例

鸡肉、鸭肉、鱼肉等动物性脂肪中含有优质蛋白质和铁，不过吃太多可增加肝脏和肾脏承受的负担，易导致高尿酸血症或痛风，增加患心脑血管疾病和肥胖症风险。蔬菜中含有多种维生素和膳食纤维，能给人们一定的饱腹感。成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜，动物性食物达到125~200克。

4、粗细搭配1：3比例

主食应做到多样化，吃不同种类的杂豆类和谷类。活动量并不是很大的`成年人，一天吃250~400克主食就行；若经常做剧烈运动和重体力劳动应适当地增加主食量。就是应做到粗细搭配，每人每天应吃1~2两粗粮。不过值得注意的是，婴幼儿的消化系统还没有发育完善，应谨慎添加粗粮；正处于生长发育期的青少年、胃肠道弱的老年人应控制主食量。

5、新鲜蔬果2：1的比例

新鲜蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以适当吃块茎类以及果实类蔬菜，如白萝卜、洋葱等，同时搭配菌菇类蔬菜。优先选择应季当地的蔬菜，深色蔬菜应占到一半以上如辣椒、菠菜胡萝卜或西红柿等。另外，每天至少吃3~4种不同种类的低糖分水果。

温馨提示

除了做到以上外，也要掌握正确的烹调方式，减少油炸、油煎、烤和爆炒，不然会加快营养物质流失速度。另外，胃肠道功能良好的前提下，每顿饭中应添加一个凉拌菜，能最大限度保留其中的营养物质和活性因子。

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1、养成良好的饮食习惯

必须吃早饭。 然后，不要吃冷的食物。

定时定量三餐，少吃零食。

早餐吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少。

讲究饮食卫生，不吃腐败发霉的食品。

不吃油炸食品或不吃油炸食品。 不吃热的食物。

“三少一高”，即油少盐少糖高。

既不偏食也不挑食。 挑食的人往往对营养素的吸收不完全。

既不暴饮暴食也不酗酒。

每天喝6-8杯水。

人体对营养素的需求是多种多样的，例如蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素等。 各种营养素之间既相互影响又相互补充。

要满足人体营养多方面的需求，必须尽量做到食物的合理搭配。

中国营养学会推荐的正常成人每日膳食三大营养素占总能量的比例：

蛋白质占总能量的10%~15%。

脂肪占总能量的20%~25%。

碳水化合物占总能量。

2、科学配餐原则

每日膳食中应包括食物金字塔中的各类食物，确保各类食物和营养素种类齐全、数量充足、组合比例合适、营养均衡。

一日三餐的`能量比例大致符合工作强度，避免早餐过少、晚餐过多的弊端。

吃富含优质蛋白质的食物。 人体所需蛋白质中，除部分粮食供应外，其总量的1/2必须是优质蛋白质，必须由肉类供应。 四条腿的猪和牛、羊，两只鸡和鸭鹅，还有无腿鱼类、蛋类、大豆等优质蛋白质的食物要供应。 不要为了减肥而盲目减肥。

要保证蔬菜、水果的供应量，正常人每天供应500~700克蔬菜水果(其中3/4为蔬菜、水果)，其中一半宜为绿色或其他有色叶菜类，品种应多样化。 必须考虑到有根、茎、叶、花、果类蔬菜，有豆类和菌藻类。

食物搭配要注意酸碱平衡、粗细搭配、干燥平衡。

烹饪要多改变烹饪手法，比如搅拌、炒、炸、烤、烤、烤、卤、蒸等。

充分利用番茄酱、咖喱粉、蛋黄酱、白糖、醋、鱼香汁、椒盐等调味料。 根据菜肴原料的品种、部位不同，只有科学的搭配，才能使每道菜所含的营养成分更全面、更合理。 只有通过食物搭配达到合理均衡的食谱成分，才能满足人体的正常需要，有利于人体健康。 在设计菜单时，我们要充分考虑每个家庭成员的营养需求，让家人一日三餐都能吃到健康。 大蒜炒苗、三色鸡丁、枸杞炖丝瓜、芹菜和水蜜桃、金针豆豆芽最佳。

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一，食品种类的选择：

1，提供热能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黄豆等杂依, 做到粗细搭配, 起列营养互补的作用。

2，保护性的动物性食品, 一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。

3，提供维生素、矿物质的蔬菜，应首选菜叶累，叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高, 因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数，才能保证维生素的补充。

4，辅以调味的调料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促进食欲。

二，食品的搭配

（1）选择多种食物, 每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳的要求, 根据我市的实际情况, 建议一日食物要在二十种以上。

（2）确定热能、蛋白质食物的构成比例。

建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为 粮谷类食物为60%，动物性食物为15%，豆及豆制品为10%，或动物性食物与豆制品食物之和为25%，其它植物性食物为15%。

（3）选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九大类：如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品上, 而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择20 一30种食物, 构成较平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了5种粮谷类、6 种蔬菜类、2 种水果、7种调味品, 其食品总数虽达到20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。

（4）要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如 孕妇、乳】母、特殊工种、学龄前儿童等, 可为他们设计特殊的加餐。如午点等, 或选用一些强化营养素的食品, 或营养素类的药品。

三，设计食谱的原则和步骤：

1，根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。

根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的`规律等实际情况, 计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。

（1），每人每日各种营养素的摄入,量, 都能与标准相吻合, 是最理想的。但一般单位及家庭很难做到。因此, 每夭都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士5%。一周之内七日

之和的均值只要达到供给量标准的士5%即可。

（2），根据人们一日活动租休息的,规律, 合理地分配成三餐。各种营养素中, 又以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以30%、40%、30% 为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为1人日, 但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, 一日三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分别为0.3、0.4和0.3人日，早中两餐为0.7人日，中完为0.6人日，早晚为0.6人日。根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。

2，利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。

一个家庭是个混合人群, 我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。但一个家庭不能分别按各自的标准设计食谱, 那么这一由混合人群组成的家庭单位, 每日膳食的营养供给量标准是什么呢. 这要根据营养学的原理、生理参数以及每个家庭的具体组成, 计算出此户的各种营养素平均每人每日的供给量标准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如 这一家庭的热能标准为平均每人日2682千卡,则可计算出 一天在家就餐的为2.6人日,故此户一日膳食中摄入的总热能即应为 ：2682千卡*2.6=6973.2千卡；又如蛋白质, 计算出每人日平均供给量标准为70.6克, 则此户一日膳食中摄入的总蛋白质的量应为 ：70.6克*2.6=183.6克。其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。

3，营养素的合理分配

计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以35%、40%和25%更为合理。中国与西方不同, 无夜生活的习惯, 一般睡眠在8 小时以上, 故晚餐的热能分配25%-30% 为宜。避免热能堆积, 引起肥胖及心血管疾病。

四，一周家庭健康食谱：

三餐配餐营养标准:

1、根据”中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则：

1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。