中国人一日三餐食谱表

中国人一日三餐食谱表

中国人一日三餐食谱表，并不是吃得越少越健康，健康的饮食中，早餐一定要合理搭配营养丰都，午餐要注意大量蛋白质的摄取，晚餐要进食一些粗粮以便补充膳食纤维，下面来看看中国人一日三餐食谱表。

　　中国人一日三餐食谱表1

早餐摊位

7-9am

通常孩子在8点前上学，所以他们的早餐时间通常在7点左右。市中国人通常在8点或9点之前上班，因此他们通常在8点和9点之间享用早餐。农民，劳工，零售商等在7:30或更早时候开始工作。

大多数酒店在7至9:30之间提供早餐。选择你的时间在外面吃新鲜的早餐，你会在不同的时间遇到不同的人。

什么是早餐

在中国的早餐，不同城市有不同的风格。最常见的'早餐食品是豆浆，油条，粥，包子或米粉。

大多数中国人急于吃早餐，有些人甚至没有时间坐下，但可以在巴士上或在赶上巴士的路上享用早餐。

但是这在广州是不同的。广州的许多大餐厅提供早餐，因为当地人享用早餐时间很长。他们称它为早茶。如果您在广州旅游，您可以在餐厅看到很多人悠闲地吃东西，聊天，尤其是在周末。早餐时，他们吃点心。如果您访问广州，别忘了体验悠闲的早茶。

午餐时间

12-2pm

午餐时间通常在中午，当中国人休息或上课时休息。大多数中国人的午餐时间非常匆忙，但他们通常在午餐后小睡一会，所以他们通常很快就会吃午饭，以便享受午睡。

在旅游区，人们通常在下午12点到下午1点吃午饭，所以当大多数旅游团前往餐厅时，您可以参观较少拥挤的景点。

午饭吃什么

菜单通常很简单：面条或米饭，加上一些肉类和蔬菜;不超过三道菜。但如果有商务午餐或任何重要的午餐预约，午餐菜单通常更丰富多样（更像晚餐）。

中国人如何吃午饭

大多数人不会去午餐或去大餐馆。他们通常在学校/公司食堂吃饭，或者点菜吃。有些人将自己的午餐盒放在家里（早上煮熟），然后用微波炉加热。

晚餐 -

6-8pm

晚餐用汤，肉和蔬菜晚餐

中国人通常在下午6点左右下班回家。他们的家人为他们准备晚餐或者他们必须做饭。通常晚餐时间是下午6点到8点。

对于餐馆来说，最繁忙的时间是晚上7点。大多数餐馆在晚上10点左右关闭但在小吃街上，小摊到深夜提供面条或饺子或烧烤等小吃。

晚餐吃什么

晚餐已成为许多中国人最重要的一餐。这些菜通常包括汤，各种肉类和蔬菜以及大米。因为晚餐是与家人一起享用的一餐，所以食物非常丰盛。

中国人如何吃晚饭

大多数中国人在放学后/工作后回家，但有些人会去餐厅和朋友一起吃晚饭。如果你去当地的餐馆，你会发现人们经常与几个朋友或家人一起去。

这也是一个有趣的现象，人们晚饭后不离开餐厅。他们通常花30分钟以上聊天或玩游戏。

　　中国人一日三餐食谱表2

01钟南山营养早餐

钟南山作为一名伟大的医学院士，至今已经八十四岁高龄了。虽然年事甚高，但是钟南山院士的身体却一直很是硬朗，特别是时下特殊情况，钟南山院士更是能够坚持奋斗在第一线。这种强健的体魄和其日常的营养早餐是密不可分的。

根据新闻媒体的报道，可以详细了解到钟南山院士每天的早餐配给情况。钟南山院士的早餐通常包括有一杯牛奶、两个橙子、一颗蛋黄以及三颗蛋白，此外还有两片面包配有一片芝士，最后搭配一碗红豆熬制的粥。

钟南山院士的营养早餐从搭配上看来，可以说都是一些非常简单日常的食材。无论是鸡蛋、牛奶、红豆粥、还是芝士、橙子和面包都是人们日常生活中，非常常见的，非常容易获得的食材。这些食材在制作上也是非常的简单、方便。

钟南山院士简单的早餐背后却有着丰富的营养。早餐中含有的蛋白和芝士都是蛋白质非常丰富的食物。橙子中含有大量的维生素C以及其他的维生素。面包和红豆粥能够补充人类所需要的大量的碳水。这些搭配能够充分满足一个人一上午的正常身体需求。

对于有着特殊要求的人而言，可以在钟南山院士的早餐基础上，进行适当的调整。比如说上午阶段体力消耗比较大的人，可以适当的增加含有碳水的物质，如米、面类食物等。血压比较低的人可以添加糖分的摄取，如在牛奶中加糖等等进行调节。

很多人有着减肥的需求，可以去掉一些碳水类的物质。例如去掉钟南山院士早餐中的面包或者红豆粥，将其改为火腿或者鸡胸肉等肉类食物。这是因为根据营养学家研究证明，碳水比起肉类更能让人类的身体变得肥胖。

02钟南山营养午餐

上文中分析完了钟南山院士的营养早餐，接下来着手分析一下钟南山院士的营养午餐有何健康方面的'奥秘。钟南山院士的午餐和早餐的配给方面，有着很大的不同，想来是因为午餐需要提供的人类需求和早餐也是有所差异的。

钟南山院士的营养午餐，主要是以深海的鱼类、肉类、蛋类以及豆类物质为主。和很多人的传统观念是一样的，钟南山院士也认为人类的午餐一定要以吃饱为主。因此，大量的肉食类物质就成为了钟南山院士午餐上的常客。

选择将深海鱼类作为午餐是非常有好处的。很多人知道午餐食用鱼类为好，却选择了浅水鱼而非是深海鱼。虽然也具有一定的营养物质，但是深海鱼类的营养价值其实是更高的。深海鱼类所富含的DHA以及EPA等营养元素，对于人们而言可以很好的保护心脑血管。

钟南山院士认为午餐的肉类最好选择常见的家禽或者家畜类。比如说常见的鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉等等都可以作为午餐的食材。肉类中普遍含有大量的蛋白质，能够完全满足人们“午餐吃饱”的要求。

此外，钟南山院士还选择在午餐中进食蛋类和豆类物质。众所周知的是，蛋类以及豆类制品中都含有大量的蛋白质，能够进一步满足“午餐要吃饱”的需求。除此之外，豆类物质中所富含的大豆纤维以及蛋类物质中含有的微量元素也是人类需要补充的营养。

03钟南山营养晚餐

对比早餐和午餐，钟南山院士的晚餐主要是以吃少为原则进行安排的。钟南山院士在他的晚餐中减少了大量的高热量食物。而是选择进食一些有利于人进行补充膳食纤维的食物。比如常见的五谷杂粮类食物。

晚餐中不宜食用大量的肉类制品。和钟南山院士的午餐不同的是，钟南山院士的晚餐中，大量的肉类制品被去掉了。这是因为肉类中富含的蛋白质，会增加人类的身体中的肠胃负担，不利于人类的身体对于蛋白质的吸收。

此外，晚餐和午餐之后，人类需要的热量也是有着很大的不同。肉类制品对于人类而言，能够很好的补充午餐过后身体消耗所需要的大量热量，但是晚餐过后的身体运动是一天中最少的，因此不需要食用大量肉类。

钟南山院士之所以选择食用五谷杂粮，是因为五谷杂粮中含有大量的膳食纤维。常见的杂粮类食物，都是很好的补充膳食纤维的物质。但是值得注意的是，一定要进行粗粮类食物的食用。为了贪图适口性选择细粮，是不能够补充大量的膳食纤维的。

补充膳食纤维的好处，是可以进行肠胃功能的促进。钟南山院士作为一名医学家，甚至膳食纤维这种营养元素对于人们而言，是有着多么大的好处的。膳食纤维是一种促进消化吸收，调节消化类器官不适的重要元素。

晚餐主要就是起到充分吸收营养，合理进入到身体休整期的作用。因此，钟南山院士每天坚持在晚餐阶段，食用一些粗粮。这种饮食方式是非常的健康的，比起晚餐不食用物质的方式而言，更加的有利于人的身体健康。

04总结：

综上所述，并不是吃得越少越健康。健康的饮食中，早餐一定要合理搭配营养丰都，午餐要注意大量蛋白质的摄取，晚餐要进食一些粗粮以便补充膳食纤维。

钟南山院士的三餐食用原则，和早在中国民间就已经广为流传的“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”可以说是不谋而合的。想要健康的食用三餐，一定要坚持这种正确的饮食原则。

　　中国人一日三餐食谱表3

1. 谷类食物；

2. 动物性食物；

3. 奶及奶制品、大豆及其制品；

4. 蔬菜、水果。

此外，建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水，有利于提高消化道舒畅度，也有利于提升一天的机体活力。

举两个早餐搭配的例子。

早餐一：牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配方法对于快节奏的家庭来说是比较合理的。全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙，同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素， 整体来讲比较符合营养早餐的原则。

早餐二：豆浆、鸡蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更符合中式特点。豆浆和鸡蛋提供了蛋白质，包子是主食，不仅提供了碳水化合物，包子中的青菜还可以提供维生素，又搭配了蔬菜水果，整体来讲很适合3~6岁的孩子。

早餐吃完，上午10点左右应该给孩子加餐，比较推荐新鲜水果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。此外，奶制品或坚果都可以作为上午加餐的选材。

午餐吃饱作用大

3~6岁是孩子生长发育的关键时期，并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗，午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素，应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物：

1. 富含碳水化合物的谷类和薯类；

2. 富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的'肉、禽、蛋、奶等动物性食物；

3. 富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果；富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。

那营养午餐应该如何搭配呢？下面展示两个午餐范例。

午餐一：1. 主食：紫薯、米饭；2. 菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；3. 水果：猕猴桃、橙子；4. 紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配，也考虑了荤素搭配，还让孩子吃一些富含膳食纤维的薯类。同时，鲈鱼使用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。

午餐二：1. 主食：全麦馒头；2. 菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；3. 水果：圣女果、哈密瓜；4. 八宝粥。以全麦馒头作为主食，有利于补充膳食纤维和B族维生素。此外，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于补充维生素。这种搭配，营养价值、食物种类、食材比例都是比较合理的。

关于午餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。

1. 若午餐后马上进入午休状态，午餐不建议吃得过饱。因为当午餐吃得过饱，胃处于过度充盈状态，会影响中午的睡眠质量。

2. 无论是在家中还是在幼儿园，午餐时应给孩子提供一个相对安静专注的环境，让孩子在进食过程中养成细嚼慢咽的习惯。

3. 吃完午餐，要刷牙或漱口。

4. 午餐之后，下午加餐可以考虑新鲜的蔬菜、水果、坚果或奶制品。

营养晚餐巧搭配

一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配原则与午餐相似，适当注意清淡。

谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物，这些食物脂肪含量高，难消化。儿童晚上上床时间相对较早，大量的高脂肪饮食，不仅会增加孩子发胖的风险，也会 影响孩子的睡眠。