在家里能做哪些运动

在家里能做哪些运动

在家里能做哪些运动，不要抱怨没有时间去健身房，家庭空间小，不能运动，事实上，这就是在为自己的懒惰找理由，只要有一双发现的眼睛，不管你在哪里都能找到适合自己的运动，那么在家里能做哪些运动呢？

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一、傲人“胸器”不用举杠铃，俯卧撑就可以!

不少姑娘羡慕模特傲人的“胸器”，却又不想到健身房做上斜卧推，举沉重的杠铃和哑铃，那么就做俯卧撑吧!虽然很多人从小就会做俯卧撑，但是可别小瞧它。完成一个俯卧撑，可以同时锻炼胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌。而人的胸部只有一块肌肉，就是胸大肌。所以想要丰胸，只需要练好胸大肌，做好俯卧撑就可以。

正确的动作要领是：全身挺直，平起平落。

1、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，靠手和脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，膝关节伸直，使全身维持一个紧绷的状态。

2、将肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，坚持一秒钟再立起。做俯卧撑时可以改变双手分开的距离，以及身体的角度来刺激不同的肌群。

二、想要完美翘臀?赶快练深蹲!

正所谓“无深蹲，不翘臀”，深蹲是锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌的绝佳方法。常做深蹲不仅可以帮助女性塑形，还可以提高运动表现，防止运动损伤。因为深蹲符合人体日常生活或者多数运动中的发力结构，是人体最基本的`动作模式。完成一个深蹲对躯干的.姿态控制有比较高的要求，下肢三个关节的运动节律也是非常合理的。

正确的动作要领是：

1、双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直。

2、下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。特别需要提醒的是，深蹲到最低点时千万不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害。

3、起身还原，可以根据个人力量选择双手的位置，交叉放在脑后，前伸，抱于胸前，上举或者叉腰，都是可以的。如果觉得运动量不够大，在动作熟练后，可以负重深蹲，比如背上沙包。

三、深蹲进阶版，剪蹲做起来

想要臀部更翘，线条更好，不用蹬腿训练机，做完深蹲再做一组剪蹲就可以!剪蹲不仅可以锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌，让臀部更丰满，同时可以延缓膝盖衰老。这是因为我们平时在上下楼梯中出现的姿态就是剪蹲，很多人上下楼梯时间长了膝盖疼，就是剪蹲这个动作没有练好。

正确的动作要领是：

1、站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

2、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

3、臀部朝地板向下一定距离，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

4、用力蹬小腿前侧，激活大腿和臀部肌肉。回到起始位置。

四、想要马甲线和人鱼线，仰卧卷腹练起来!

很多人以为明星的马甲线和人鱼线是在健身房苦练出来的，其实不然。锻炼腹部肌群，主要靠有氧运动和垫上运动，仰卧卷腹就是一个最经典的动作。仰卧卷腹可不是仰卧起坐。事实上人们常做的仰卧起坐对腹部训练效果并不理想，而且有可能损伤脊柱。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用，相对于仰卧起坐也更加安全。

正确的动作要领是：

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢，脚部平放在地上。

2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

特别需要注意的是不能在过软的床上做这个动作，因为柔软的床垫容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损。在地板上的瑜伽垫上进行是极好的。另外，双手可以轻贴于耳侧或头后，或者环抱于胸前，但是不能抱头，原因是可能造成颈部拉伤。

五、缓解背部疲劳，就做俯卧挺身

如果你总是伏案工作，那么俯卧挺身是让你缓解疲劳，预防颈椎病的绝佳方法，因为它可以锻炼骶棘肌。很多瑜伽课程中都有这一动作。

正确的动作要领是：

1、上体前屈，两足固定，两手抱头。

2、吸气，上体慢慢向前弯下，挺身还原，还原后自然呼吸。

需要注意的是在运动中一定要保持腰背部挺直，上体前屈不要过快，防止腰背部肌肉拉伤。

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1、韵律哑铃

你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗?那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

优点：瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。

缺点：若不注意拿哑铃的手势，很容易伤及手腕，要小心使用哦。

美体时间：1个动作做20下后休息1分钟，反复做3个回合。

瘦身小诀窍：搭配不同的瘦身动作，可以雕塑全身上下的肌肉线条。

2、弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

优点：对于较难训练的小肌肉群很有效。

缺点：示范动作资料较少，光看图片较不容易学会。

美体时间：1个动作做12～15次，反复2个回合。

瘦身小诀窍：做的时候记得动作要放慢，弹力绳慢慢拉展，这样效果才会好，另外也比较安全。

3、甜甜圈

甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!

优点：直接套在手腕上，不会有运动伤害。

缺点：几乎没有，有的话就是你懒惰的借口啦!

4、握力器

这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

优点：不占空间，使用方便。

缺点：没有明显的瘦身效果。

美体时间：依手部力量而定，从5下左右慢慢地循序渐进增加，一次不要握太多下，不然你会连拿筷子都手软呢!

瘦身小诀窍：有事没事就拿出来握一两下，不知不觉你打人的力道会大得令人哇哇叫!

5、扭扭盘

用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，又蛮好玩的，所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!

优点：比呼拉圈简单，想瘦腰但不会摇呼拉圈的人更适用。

缺点：平衡感不佳的人使用前先考虑一下。

美体时间：15～30分钟。

瘦身小诀窍：摇的时候动作尽量大一点，效果会更好。

6、呼拉圈

许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的.直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

优点：对于腰线的雕塑效果又快又明显。

缺点：刚开始摇的一两天会觉得腰部很痛，不想坚持。

美体时间：20分钟以上或是500下以上。

瘦身小诀窍：用呼拉圈瘦腰最好搭配仰卧起坐一起做，不然你可能会觉得腰线出来了，但是下腹却突出了!

7、减肥圈

减肥圈的功能其实很多，可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉，是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手，但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能，自然而然就可以找到诀窍哦! 优点：可以同时运动几个部位的肌肉。

缺点：一般健身器材店比较难买到。

美体时间：1星期3次，每次15分钟以上。

瘦身小诀窍：跟着教学视频一起做，一边看一边做有趣又有效!

8、抗力球

抗力球这种运动既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛，还可以用抗力球帮你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。

优点：除了训练肌肉线条，还可以舒展筋骨，增加柔软度。

缺点：占的'空间较大，且要消气才方便收纳，但下一次要用时就要先充气才能使用。

美体时间：每一个动作做15～20次，做3回合。1个星期至少做2次。

瘦身小诀窍：放在客厅或卧室中不要收起来，平时当椅子来坐。

9、健腹轮

第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完你会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，相信很快就可以看到像莫文蔚一样的性感腹肌线条!

优点：手臂及腹部的肌肉可以同时训练。

缺点：用错力量可能会觉得手很酸但腹部没感觉。

美体时间：依个人体力状况而定，有些人两下做完就挺不起腰，有些人做完十下也没感觉，因此要完全以你的感受为主。要记住欲速则不达，一次做太多下的后果可能会让你整个星期都不能再做第二次!

10、踏步机

通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线，但一直反复无趣的踏步实在很累人，如果不是真的很喜欢运动，那是很难持久的。

踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!别怕不能持久，快看接下来的小秘诀，你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。

优点：除了修饰臀、腿线条，还可以增进心肺功能。

缺点：占空间较大，不好收纳。

美体时间：20分钟以上。